LA LIMITE
Notre corps utilise 20 à 25g de protéines par prise pour la prise de masse. Le reste est brûlé, fatigue inutile pour l'organisme.
Stokes et al. · Nutrients 2024
NUTRILEXIC · SANTÉ JEUNES
Et si la whey faisait plus de mal que de bien ?
La science fixe la limite à 25g par prise. Au-delà, les reins travaillent pour rien. On nous explique tout.
Musculation
Protéines
Reins
Créatine
Psychologie
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NUTRILEXIC · SANTÉ JEUNES · 01
Prendre du muscle sans griller son corps
Plus de protéines, ce n'est pas forcément mieux. La science fixe la limite à 25g par prise.
Ce que les poudres de protéines, la créatine et les influenceurs fitness ne disent pas, et comment protéger notre corps pendant qu'on s'entraîne.
Vouloir progresser, c'est normal. Mais entre les shakers XXL, les stacks de compléments et les vidéos de mecs qui ont l'air de s'être gonflés en trois mois, difficile de savoir ce qui marche vraiment. Cette exploration donne les réponses, basées sur des études publiées. Pas des opinions.
COMMENT LA CROISSANCE MUSCULAIRE FONCTIONNE VRAIMENT
Scenario 01
25 g de protéines
Seuil de biodisponibilité atteint.
Protein25g
Aminoacids
MuscleMPS ✓
La leucine déclenche la MPS. Zéro résidu oxydatif. La récupération se fait sans surcharge.
Scenario 02
50 g de protéines
Au-delà du plafond. Aucun muscle supplémentaire.
Protein50g
Kidneysoverworked
Muscle= same
Oxidised= wasted
L'azote excédentaire est transformé en urée. Les reins sont surchargés. Fatigue, sans gain anabolique.
Scenario 03
25 g + eau + légumes verts
Synergie protectrice.
Protein25g
+ Water+ greens
Kidneyscalm
MuscleMPS safe
L'hydratation et l'alcalinité des crucifères soulagent le rein. La MPS se déroule, les déchets sont éliminés.
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POINTS CLÉS
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LE TIMING DE LA CRÉATINE
La créatine prise après l'entraînement donne de meilleurs résultats que prise avant.
Antonio & Ciccone · J Int Soc Sports Nutr 2022
LE RISQUE
La whey est associée à des tensions rénales, des perturbations du microbiote et de l'acné. Tout est question de dose, et de qualité de la whey. Lis bien les étiquettes.
Lam et al. · Nutrients 2024
PSYCHOLOGIE
Les contenus axés sur la musculation sur les réseaux sont fortement liés à la dysmorphie musculaire chez les jeunes hommes. Gonflette en résumé. Rien de solide. Et ça se voit.
Ganson et al. · Body Image 2025 · n=1 553
CE QUE TU PEUX FAIRE
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01
Boire au minimum 40ml d'eau par kilo de poids corporel par jour. Les reins en ont besoin pour filtrer les déchets du métabolisme des protéines.
Kalantar-Zadeh et al. · JASN 2017
02
Manger des légumes alcalinisants (épinards, brocoli, courgette) à chaque repas protéiné. C'est un tampon physiologique, ça limite les dégâts, pas juste une bonne habitude.
Kalantar-Zadeh et al. · JASN 2017
03
Rester entre 1,6 et 2,2g de protéines par kilo de poids corporel par jour. Maximum 25g par prise pour une SPM efficace.
Stokes et al. · Nutrients 2024
04
Prendre la créatine monohydrate après l'entraînement, pas avant. 3 à 5g par jour. Aucune phase de charge nécessaire.
Antonio & Ciccone · J Int Soc Sports Nutr 2022
05
En cas d'acné sur le dos ou le visage, envisager une protéine végétale (pois, riz) à la place de la whey. Ça supprime le stimulus IGF-1 tout en maintenant l'apport protéique. Et un échange avec un médecin ou un naturopathe permet de faire le tour des causes précisément.
Lam et al. · Nutrients 2024
Lexique du chapitre
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Ce contenu est basé sur des publications scientifiques validées par des pairs et est conçu pour enrichir vos échanges avec des professionnels de santé, jamais pour les remplacer.
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