Deux repas peuvent contenir exactement la même quantité de fer et vous en fournir dix fois moins l'un que l'autre. Tout se joue sur la forme du fer et sur ses voisins dans l'assiette.
Le fer héminique, le plus efficace
Le , présent dans la viande rouge, les abats, la volaille, le poisson et les fruits de mer, est absorbé à hauteur de 15 à 35 %. C'est de loin la forme la plus rentable, et son absorption dépend peu du reste du repas. Les palourdes, les huîtres, le boudin noir, le foie et la viande rouge sont les sources les plus denses.
Le fer non héminique, plus fragile
Le des lentilles, haricots, pois chiches, épinards, graines de courge, tofu, quinoa et céréales complètes n'est absorbé qu'à hauteur de 2 à 20 %. Ce n'est pas une raison pour s'en priver, c'est une raison pour bien l'accompagner. Le trempage, la germination et la fermentation (pain au levain, légumineuses trempées une nuit) réduisent les et améliorent nettement l'absorption.
Ce qui augmente l'absorption
- La vitamine C au même repas : un filet de citron sur les lentilles, du persil frais, un demi-poivron cru, un kiwi ou une orange en dessert. L'effet est immédiat et important.
- Un peu de viande ou de poisson dans un plat végétal : la présence de fer héminique améliore aussi l'absorption du fer végétal du même repas.
- Les aliments fermentés et les préparations trempées ou germées.
- La cuisson en cocotte de fonte, qui enrichit légèrement les plats acides.
Ce qui la freine
- Le thé, le café et le vin rouge : leurs capturent le fer végétal. À décaler d'une heure environ avant ou après le repas plutôt qu'à supprimer.
- Les produits laitiers et le calcium pris au même moment.
- Les phytates des céréales complètes et légumineuses non trempées.
- Les traitements anti-acides au long cours, qui privent l'estomac de l'acidité nécessaire.
Une journée type qui favorise le fer
Un petit-déjeuner sans thé ni café juste après le repas ; à midi, des lentilles avec du persil, du citron et quelques crudités colorées ; le thé décalé au milieu de l'après-midi ; le soir, du poisson ou une petite portion de viande deux à trois fois par semaine, ou des pois chiches trempés avec des poivrons. Rien d'héroïque, juste des associations cohérentes.
Ce contenu est informatif et ne remplace pas un avis médical.
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