72 HEURES
Le microbiote change en 72h selon ce qu'on mange. Ce qu'on avale aujourd'hui modifie la biologie intestinale dès demain.
Dahl et al. · Cell 2021
NUTRILEXIC · SANTÉ JEUNES
L'intestin fabrique 90% de la sérotonine.
Ce qu'on mange aujourd'hui change le microbiote en 72h. Et ça affecte l'humeur autant que la digestion.
Microbiote
Fibres
Fermentés
Humeur
Inflammation
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NUTRILEXIC · SANTÉ JEUNES · 03
Ce que les ultra-transformés font à votre intestin
Microbiote = gut-brain API. 90% de la sérotonine est compilée dans l'intestin, pas dans le cerveau.
Ce que la malbouffe fait au microbiote en 72h, et pourquoi ça affecte l'humeur autant que la digestion.
GUT-BRAIN API · 3 ÉTATS
Scénario 01
Microbiote sain
L'axe intestin-cerveau en marche.
Bactériesdiversifiées
AGCCbutyrate
Barrièreintestinale
Cerveausérotonine
Un microbiote varié fabrique des AGCC (acides gras à chaîne courte), surtout du butyrate, qui nourrissent la paroi de l'intestin, gardent la barrière étanche et aident l'intestin à envoyer des signaux apaisants au cerveau par le nerf vague. Environ 90 % de la sérotonine (la molécule du bien-être) est fabriquée dans l'intestin.
Petit lexique
Microbiote : les milliards de bactéries qui vivent dans l'intestin.
AGCC : acides gras à chaîne courte - le carburant que les bonnes bactéries fabriquent à partir des fibres.
Nerf vague : l'autoroute qui fait passer les messages entre l'intestin et le cerveau.
Cryan et al., Physiol Rev 2019 · DOI:10.1152/physrev.00018.2018
Scénario 02
Alimentation ultra-transformée
La diversité s'effondre en 72h.
Diversitéfaible
LPSfuite
Barrièrerompue
Cerveaustressé
L'alimentation ultra-transformée (sodas, chips, plats préparés) fait s'effondrer la diversité du microbiote en seulement 72 heures et fait chuter la production d'AGCC. La barrière intestinale devient poreuse : des fragments de bactéries appelés LPS passent dans le sang et déclenchent une inflammation discrète qui remonte jusqu'au cerveau - brouillard mental, humeur en berne, teint terne.
Petit lexique
Ultra-transformé : produits industriels avec une longue liste d'ingrédients imprononçables (sodas, chips, plats préparés, sauces emballées).
AGCC : acides gras à chaîne courte - le carburant fabriqué par les bonnes bactéries à partir des fibres pour nourrir et protéger la paroi de l'intestin.
LPS : lipopolysaccharides - morceaux de paroi de bactéries. Dans l'intestin pas de souci ; dans le sang ils déclenchent une inflammation.
Intestin poreux : la barrière de l'intestin se relâche et laisse passer ce qui ne devrait pas passer.
Dahl et al., Cell 2021 · DOI:10.1016/j.cell.2020.11.032
Scénario 03
Récupération
Les aliments fermentés rebâtissent plus vite.
Fermenté+ fibres
Bactériesrebâties
AGCCrestaurés
Cerveauapaisé
Une étude de Stanford a montré que les aliments fermentés rebâtissent la diversité du microbiote encore plus vite que les fibres seules. Une petite dose quotidienne de kéfir, kimchi ou yaourt suffit à réparer la barrière intestinale et à faire baisser les marqueurs d'inflammation en quelques semaines.
Petit lexique
Aliments fermentés : aliments vivants pleins de bonnes bactéries : kéfir, kimchi, choucroute, yaourt nature, kombucha.
Fibres : la partie des végétaux qu'on ne digère pas - mais que les bactéries du microbiote adorent manger.
Wastyk et al., Cell 2021 · DOI:10.1016/j.cell.2021.06.019
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POINTS CLÉS
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SÉROTONINE
90% de la sérotonine (l'hormone du bien-être) est fabriquée dans ton intestin. Un microbiote déséquilibré dérègle cette prod et alimente l'anxiété.
Cryan et al. · Physiol Rev 2019
ÉDULCORANTS
Le sucralose et la saccharine (light, zéro sucre) abîment ton microbiote et dérèglent la gestion du glucose. Et ça ne se répare pas tout de suite quand on arrête.
Suez et al. · Cell 2022
PROBIOTIQUES
Une méta-analyse de 34 essais randomisés confirme que les probiotiques réduisent significativement les scores de dépression et d'anxiété vs placebo.
Huang et al. · Nutrients 2019
CE QUE TU PEUX FAIRE
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01
Manger 30 aliments végétaux différents par semaine. Les herbes, épices, noix et graines comptent. La diversité des plantes entraîne la diversité des bactéries.
Sonnenburg & Bäckhed · Nature 2016
02
Ajouter un aliment fermenté par jour. Kéfir, yaourt, kimchi, choucroute ou kombucha. Plus rapide que les fibres seules pour augmenter la diversité du microbiote.
Wastyk et al. · Cell 2021
03
Vérifiez les étiquettes : fuir le polysorbate-80 et la carboxyméthylcellulose (E466). Ces émulsifiants industriels (glaces, sauces, plats préparés) abîment la couche de mucus qui protège notre paroi intestinale.
Chassaing et al. · Nature 2015
04
En cas de besoin d'édulcorant, choisir la stévia ou l'allulose. La saccharine et le sucralose modifient la composition du microbiote chez des adultes sains.
Suez et al. · Cell 2022
05
Pendant et après une cure d'antibiotiques, prendre un probiotique multi-souches (10 milliards d'UFC minimum) pendant au moins 4 semaines après la fin du traitement.
McFarland · World J Gastroenterol 2010
Lexique du chapitre
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