TESTOSTÉRONE
5h de sommeil par nuit = la testostérone moins 15%.
Leproult & Van Cauter · JAMA 2011
NUTRILEXIC · SANTÉ JEUNES
6h de sommeil, ce n'est pas assez. Le corps le sait avant nous.
L'hormone de croissance est sécrétée la nuit, pas à la salle. Rogner sur le sommeil, c'est saboter la récupération.
Sommeil
Récupération
Écrans
Mélatonine
Matin
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NUTRILEXIC · SANTÉ JEUNES · 02
Le sommeil, votre vraie séance de muscu
Sommeil profond = garbage collector du cerveau. L'hormone de croissance se libère la nuit, pas à la salle.
Ce qui se passe vraiment dans le corps la nuit, et pourquoi rogner sur le sommeil sabote tout ce qu'on fait à l'entraînement.
SYSTÈME SOMMEIL · CYCLE NUIT v1
Scénario 01
8h de sommeil profond
La fenêtre de récupération s'ouvre.
Sommeilprofond
Hormonecroissance
Muscleréparation
L'hormone de croissance est sécrétée par pulses pendant le sommeil lent profond. Le plus grand pulse a lieu dans les 90 premières minutes après l'endormissement, et pilote la synthèse des protéines musculaires et le métabolisme des graisses pendant toute la nuit.
Van Cauter et al., Sleep 2000 · PMID:10940293
Scénario 02
Seulement 6 heures
Le coût hormonal.
Sommeilléger
GHréduite
Cortisolélevé
6h de sommeil réduisent la testostérone de 15% en une semaine et élèvent le cortisol. Résultat : un environnement hormonal qui s'oppose activement à la prise de muscle, peu importe l'intensité des entraînements.
Leproult & Van Cauter, JAMA 2011 · DOI:10.1001/jama.2011.710
Scénario 03
Écran avant de dormir
La mélatonine décalée.
Téléphonelumière bleue
Mélatoninesupprimée
Sommeilretardé
La lumière bleue supprime la mélatonine en activant la mélanopsine des cellules rétiniennes. Les écrans le soir retardent le début de la mélatonine de 1,5 à 3h, réduisant le sommeil profond et le pulse nocturne d'hormone de croissance.
Chang et al., PNAS 2015 · DOI:10.1073/pnas.1418490112
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POINTS CLÉS
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MÉLATONINE
La lumière bleue retarde la mélatonine jusqu'à 3h. Moins de sommeil profond, moins d'hormone de croissance, moins de récupération.
Chang et al. · PNAS 2015
MAGNÉSIUM
200 à 400mg de glycinate de magnésium 1h avant de dormir améliore mesurablement la qualité du sommeil.
Abbasi et al. · J Res Med Sci 2012
LUMIÈRE DU MATIN
10 minutes de lumière naturelle dans les 30 minutes après le réveil ancrent l'horloge circadienne pour toute la journée.
Lewy et al. · PNAS 2006 · Wright et al. · Current Biology 2013
HABITUDES → EFFETS · network map
Touchez une habitude pour voir son effet.
BénéfiqueDélétère
CE QUE TU PEUX FAIRE
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01
Viser 7 à 9h de sommeil. Non négociable pour la récupération musculaire et l'équilibre hormonal.
Mah et al. · Sleep 2011
02
Couper les écrans 90 minutes avant l'heure cible d'endormissement. La mélatonine a besoin d'obscurité pour démarrer.
Chang et al. · PNAS 2015
03
Garder la chambre en dessous de 19°C. La baisse de température corporelle déclenche l'endormissement.
Kräuchi et al. · Nature 1999
04
Prendre du glycinate de magnésium (200 à 400mg) 1h avant de dormir, surtout en cas de consommation importante d'aliments transformés.
Abbasi et al. · J Res Med Sci 2012
05
Éviter l'alcool dans les 3h avant de dormir. Il supprime le sommeil profond, même si l'endormissement semble plus rapide.
Ebrahim et al. · Alcohol Clin Exp Res 2013
Lexique du chapitre
Tapotez un mot pour voir la définition.
06
S'exposer à la lumière naturelle dans les 30 minutes après le réveil. Même par temps couvert, 10 minutes suffisent.
Le mécanisme : la lumière du matin active les ipRGC, qui signalent au noyau suprachiasmatique (l'horloge maîtresse) de déclencher le pic de cortisol matinal. Ce pulse supprime la mélatonine résiduelle, ancre l'horloge sur 24h et détermine précisément quand la mélatonine remontera le soir. Pas de lumière le matin, horloge décalée, endormissement difficile, moins de sommeil profond, moins d'hormone de croissance. Bim !
Lewy et al. · PNAS 2006 · Wright et al. · Current Biology 2013
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